Conseils perdre du poids

 

La Marche Pour Maigrir

Marche pour maigrir

Bonjour à toutes et à tous,

Voici un sujet que j’ai commencé à aborder dans mon article sur l’élévation du métabolisme basal: il s’agit de l’utilisation de la marche à pied pour maigrir.

Vous avez surement déjà lu ou entendu que  » pour maigrir, il faut faire du sport! »Facile à dire en effet. Mais voilà le problème qui se pose:

En cas de surcharge pondérale importante, les articulations risquent de sérieusement en souffrir; dans mon cas, j’avais un léger surpoids (IMC de 28,1). Pourtant, j’avais régulièrement des douleurs aux genoux qui m’empêchais de courir longtemps. Après une forte activité, j’avais du mal à bouger durant 2 à 3 jours.Malgré tout, il faut conserver une activité régulière pour ne pas « s’empâter », et essayer d’élever le métabolisme tant que possible.

C’est là qu’intervient la marche à pied pour maigrir.

Vous avez probablement eu dans votre entourage une connaissance qui chausse ses baskets à l’approche des beaux jours?

Cette personne qui va courir entre 30minutes et 1 heure par jour dans le but de perdre ses rondeurs avant les vacances?

Ces exercices d’endurance sont vraiment efficaces pour être plus en forme et avoir une meilleure résistance cardiaque.

Dans le cas d’une personne qui n’a pas fait de sport depuis un certain temps, cette activité est plutôt contraignante… Le rythme cardiaque s’emballe, et c’est pas très motivant de recommencer une séance supplémentaire

Et bien, figurez-vous que, pour perdre votre graisse excédentaire, courir est nettement moins efficace que la marche à pied.

Voici l’explication:

En cas d’activité cardiaque intense, le corps a besoin d’énergie directement disponible. Pour cela, le corps va bruler le glucide présent dans les muscles.

Par conséquent, le corps ne puise pratiquement pas dans ses réserves de graisse.

Pour puiser dans ses réserves, il faut que votre fréquence cardiaque se situe entre 60 et 70% de son maximum.

La marche à pied est tout à fait appropriée à cela: il est accessible au plus grand nombre, et est parfait pour une reprise d’activité physique en douceur.

Comment Marcher Pour Maigrir

Voici donc comment s’y prendre. Vous avez besoin d’un minimum d’équipement pour cela:

- une tenue de sport (jogging et baskets)

- un cardiofrequencemetre.

Pour ce dernier, les prix peuvent monter à 500€. Nous ne sommes pas des professionnels de la marche à pied, inutile de se ruiner. Un modèle de base à 20€ est très largement suffisant (j’utilise depuis plusieurs mois un modèle bas de gamme, et j’en suis très satisfait).

Ensuite, calculer votre fréquence cardiaque maximum:   Fcmax= 220-age

Puis, calculer la fréquence cardiaque pour bruler vos réserves de graisse: entre 60% et 70% de votre Fcmax

Exemple pour une personne de 29 ans:

Fcmax = 220-29= 191

Frequence minimale à respecter: 60% x 191= 114 battements / minutes
Frequence maximale à respecter: 70% x 191= 133 battements / minutes

Lors de ses efforts, cette personne devra stabiliser son rythme cardiaque entre 114 bpm et 133 bpm.

 

Lancez-Vous!

Enfin, dès que vous êtes équipé et fin prêt, marchez! Idéalement entre 45 minutes et 1heure, 3 à 4 fois par semaine.Si vous pouvez faire plus, n’hésitez pas (en cas de doute, demandez l’avis de votre médecin)

Si vous pensez que le temps vous manque pour marcher, essayez de trouver des occasions, et mettez en place un planning.

Vous pouvez par exemple promenez le chien, ou faire prendre l’air au petit dernier dans sa poussette. Vous avez une infinité de possibilités.

Si vous voulez rester chez vous, vous pouvez utiliser un tapis de courses, ou un vélo elliptique.

L’important est de bien respecter la fréquence cardiaque requise pour cibler vos réserves de graisse

En Conclusion

Si vous avez l’accord de votre médecin, n’hésitez pas! , il s’agit d’une méthode efficace, très peu contraignante, et gratuite!

Pour une remise en forme en douceur, la marche pour maigrir est l’activité idéale, permettant de diminuer les graisses et d’augmenter le métabolisme.

Faites le test pendant 4 semaines, vous pourriez être surpris des résultats

Lorsque vous vous sentirez en pleine forme, que vous aurez perdu une large partie des kilos en trop, et que vous pourrez reprendre une activité physique plus intense, il vous faudra établir un programme sportif encore plus efficace visant à éliminer uniquement vos réserves de graisse.

Dans le cadre de mon défi, j’ai atteint un palier important (vous pouvez le voir sur ma page Bilans Perte de Poids); je vais bientôt commencer un programme de sport établit par mes soins. Bien sûr, j’en parlerai dans un prochain article.

À bientôt

 

Crédit Photo: o5com

Print Friendly

Vous Pouvez Lire Aussi

  • Benoît a dit :

    Bonjour, la célèbre formule que vous mettez en avant pour définir la fréquence cardiaque maximale fonctionne statistiquement pour une population mais n’est que rarement valide pour un individu donné. La bonne allure se définit facilement par une allure soutenue qui permet l’aisance respiratoire. Le fameux « rythme de la parole » qui a été validé scientifiquement comme un bon indicateur de rythme.
    Excellente continuation.

    • Adem a dit :

      Bonjour,
      Merci pour votre commentaire. Effectivement, comme pour tout, ces chiffres restent relativement « global »; De la même manière que les calcules du poids moyen, de l’IMC, etc… cependant, ils restent de bons indicateurs pour une personne qui souhaite débuter, et reprendre une activité physique en douceur (en tout cas pour ma part, ça m’a bien aidé)… Par la suite, il convient à tout le monde de trouver son propre rythme. Comme je l’indique, la meilleure chose à faire est de faire de test durant une période de 4 semaines pour observer les résultats que cela pourrai apporter (meilleure forme physique, perte de poids…)
      A bientôt :-)

  • Tom a dit :

    C’est exactement ce que j’ai fait y a 3 ans et effectivement ça donne de bons résultats. Par contre je conseillerai de tabler plutôt sur 1H20 à 1h30 d’efforts dans la zone cible.

    Tournez dans les 130 bpm juste en marchant c’est difficile quand même.

    En tout cas cette article donne la méthode idéal pour puiser dans les stocks.

  • mira a dit :

    J’ai pratique la marche a pieds apres la naissance de mon enfant. En effet, c’est pratique (le seul sport que je pouvais faire avec mon bb) et cela marche

    • Adem a dit :

      Bonjour Mira
      Merci pour ton témoignage; la marche à pied à aussi aider l’une de mes amies après accouchement, c’est l’activité idéal
      à bientôt

  • André a dit :

    Bonsoir Adem,

    Excellent article tenant compte des fréquences cardiaques à l’effort d’endurance, mais si je puis me permettre et j(espère que tu ne m’en voudras pas, la marche n’est pas spécialement meilleur que la course pour maigrir……..et inversement. Ce qui compte comme tu le soulignes c’est la fréquence cardiaque d’endurance pour puiser dans les graisses et se refaire une santé. La marche c’est parfait pour commencer si l’on n’a jamais faite de sport,si l’on se trouve en surpoids ou enceinte….
    Mais comme le souligne Tom, au bout de quelques temps marcher en maintenant une fréquence à 70% de sa FCM ce pourrait devenir pénible. C’est pour cela également que la marche est aussi un excellent tremplin ou préparation pour le jogging.
    En tout cas très bon blog, clair et intéressant que je visiterai plus en avant dans les prochains jours
    A bientôt
    André
    André Articles récents..L’EQUIPEMENT JOGGINGMy Profile

    • Adem a dit :

      Bonjour André, et bienvenue sur le blog.
      Bien évidement, je ne t’en voudrais pas ;-)
      Un blog est un lieu d’échange, et je ne refuse jamais de contradiction, à partir du moment où celui ci est constructif et peux faire évoluer mon point de vue comme celui des lecteurs.
      Je suis d’accord avec toi, c’est un excellent tremplin.
      Pour ma part, j’ai pratiqué la marche lorsque mes genoux me faisait souffrir. J’étais absolument incapable de courir longtemps.
      C’était la meilleur activité que j’ai pratiqué le temps de perdre suffisamment de poids pour aller plus loin.
      Le fait de savoir qu’un sport aussi accessible favorise la perte de graisse est très encourageant pour continuer sur cette voie, et aller plus loin par la suite.
      Aujourd’hui, je suis un sportif assidu, et me sent en pleine forme.
      A bientôt ;-)

  • zoneminceur.com a dit :

    Bonjour ! Merci pour toutes ces informations. Je voudrais demander, quel type de sport correspondrait une fois que l’individu est habitué à la marche et que son organisme ne réagit vraiment plus aux effets de la marche ? Ou, doit-il marcher à vie pour maigrir ? Quel autre sport proposez-vous ? Merci bien. Emmanuelle

    • Adem a dit :

      Bonjour, et merci pour ton commentaire ;-)
      La marche à pied est l’idéal pour les personnes n’étant pas habituées à avoir une activité physique régulière. Ensuite, quel sport choisir ?
      Mon avis : il faut choisir un sport que l’on aime et non un sport qui fera maigrir « le plus vite possible ».
      Je l’ai constaté à travers les personnes que je conseille : choisir un sport uniquement dans le but de perdre du poids rapidement n’est pas durable dans le temps.
      Ce n’est pas difficile à constater : beaucoup prenant un abonnement en club s’arrêtent après quelques mois de pratique…
      Donc, avant tout, pratiquer une activité pour se faire plaisir.
      Ensuite, si l’on aime le gout de l’effort physique, nous pouvons y aller crescendo, jusqu’à être capable de tenir des séances de HIIT de type « Tabata » (le plus efficace selon moi pour la perte de masse grasse)
      Tu peux aussi voir les articles suivants :
      Sélection de 7 Sports Pour Perdre Du Poids
      Raffermir Le Ventre
      Exercices Brule Graisses

  • lumière a dit :

    Bonjour,
    Merci pour tout les conseils, je suis d’accord, j’ai commencé a marché fin juillet 2013, jusqu’à maintenant, j’ai perdu 6 kilos, 2 kilos par mois, mais ce qui est plus jolie c’est mes courbes, je trouve que mes jambes sont superbe, mon visage a dégonflé, mon estomac, mes cuisses s’affine, je suis très fière, alors autour de moi, les autres marchent.
    Mon entourage pour le mois de juin ma vu avec tout mes kilos, et maintenant on me regarde, et me demande mais tu as très bien maigri, alors courage, et continuer, avec une alimentation sans faire d’excès, buvez de l’eau pas pour maigrir, mais pour vous aidez pour la selle et pour vos reins, c’est très important, si vous n’arrivez pas mettez un réveil pour ceux qui sont à la maison tous les 45 minutes et buvez un grand verre d’eau sa vous aideras.
    Je me sens plus jolie, et je ne suis pas complexé pour faire les magasins.
    Au faite ceux qui me critiquais, ont pris triple de mon poids, mais je vais leur donner des conseils si on me demande bien-entendu, car je ne veux choqué personne.
    Bisous courage

    • Adem a dit :

      Bonjour Lumière
      Content de voir que la marche à pied a eu des effets positifs pour toi.
      Merci de partager ton expérience, cela pourrait motiver des lecteurs ;-)
      À bientôt :-)

  • vrignaud a dit :

    j ai commençé la marche 2 fois par semaine (10km) a Chaque fois pour 3 raisons :m aider a mieux dormir,la constipation,l amincissement.si vous avez des temoignages c est avec plaisir…a tres vite!nikie

    • Adem a dit :

      Bonjour Nikie
      Merci pour ton témoignage
      à bientôt ;-)

  • Flo a dit :

    Bonjour à tous, Cela fait 1 an environ que je marche tous les soirs 1 heure avec mon chien. Je n’ai pas maigri, mais je me sens beaucoup mieux. Mes paramètres se régularisent : sucre, tension, coeur. Faire cette promenade est devenu très facile pour moi, je marche d’un bon pas (marche rapide). Mes jambes, fesses, etc se sont mieux musclées, cela me calme, et cela me fait respirer bien. Il parait que c’est aussi très bon pour le squelette, contre l’ostéoporose. La marche me donne de l’endurance et une certaine assurance de ne pas attraper les problèmes de santé dus à la sédentarité (phlébite, par ex). Je pense dans un proche avenir ajouter la pratique du vélo sans renoncer à la marche, car j’ai aussi le plaisir de faire plaisir à mon chien. Courage à tous ! C’est le premier pas qui coûte, après ça devient un besoin.

    • Adem a dit :

      Bonjour Flo
      Merci pour ton témoignage.
      Heureux que la marche à pied a été très bénéfique pour ta santé
      à bientôt ;-)

  • roberti a dit :

    Bonjour Adem,

    Il s’agit d’un excellent conseil!
    Je pratique la marche rapide depuis plus de 5 ans, ce qui m’a permis de perdre plus de 25 kilos…
    Je te souhaite beaucoup de réussite dans ton défi.

    André
    roberti Articles récents..Défi: 26 livres en 1 an pour perdre du poidsMy Profile

    • Adem a dit :

      Bonjour Roberti
      Merci pour ton témoignage
      à bientôt ;-)

    • Zohra a dit :

      Bravo pr ta perte!!!!!

  • MONI a dit :

    Bonjour,
    je me suis achetée un tapis de course, j’aimerai perdre 10kg sans courir mais en marchant !
    combien de temps de marche faut il que je fasse par jour ?
    a combien de km/h
    merci les amis du net

    • Adem a dit :

      Bonjour Moni,
      Pour perdre 10 kg environ, met l’accent sur une alimentation équilibré. la marche aide au déstockage de masse grasse; mon avis est que 45 minutes minimum par peut donner des résultats visibles. 1 heure par jour serait l’idéal.
      Pour ce qui est de la vitesse, il faut que tu fasse en fonction de tes capacité. En gros, il faut que tu marche aussi vite que possible, tout en ayant la possibilité de parler correctement.
      Bon courage ;-)

  • Zohra a dit :

    Super article!!!

  • Lopez a dit :

    merci pour ce blog, je me sens motivée ! je vais commencer la marche ce soir, en rentrant du travail, soit environ une heure de marche chaque soir, 5 fois par semaine, espérons que cela soit bénéfique pour moi comme pour tous ceux qui ont témoigné ici (perte de poids, et amélioration de l’état de santé général).
    Merci ++++

    • Adem a dit :

      Bonjour,
      Merci de partager ta motivation ;-)
      à bientôt

  • Essayez-le a dit :

    Des idées inovantes par ici!

  • Victoria a dit :

    Bonjour à tous,

    J’ai également acheté un tapis de course ( pas trop envie de courir seule dehors…) après une longue période sans pratique et j’ai commencé depuis 1 semaine à 6km/hr avec une durée de 45 à 50 min trois fois par semaine. Le rythme me convient parfaitement, aucunes courbatures.
    Je mange trois repas par jour ( équilibré je pense!)
    J’ai entendu dire que l’on pouvait prendre du poids lorsque l’on commence durant le 1er mois voir plus, est-ce que c’est valable pour la marche rapide également?
    A partir de quand verrais-je les résultats?
    J’ai surtout peur de voir mon poids augmenté, et que cela me démotive.

    Merci à tous!!

    • Adem a dit :

      Bonjour Victoria
      Commencer une activité physique peut faire prendre du poids les premiers temps, c’est vrai.
      La principale raison est que tu prends du muscle en fonction de tes efforts
      Mine de rien, c’est valable pour la marche rapide.
      N’ai pas peur de voir ton poids augmenter les premiers temps, car l’objectif que tu vises est la diminution de la masse grasse… donc, moins de ventre, moins de hanches…
      Le résultat que =tu vois sur la balance n’est que secondaire.
      Difficile de dire à partir de quand tu verras des résultats, c’est au cas par cas, mais il y a de fortes chances que tes efforts t’apportent des résultats positifs ;-)
      Si tu veux observer ton évolution de manière plus fiable, essaye les techniques expliquées dans cet article, tu auras une meilleure visibilité de ton évolution.
      À bientôt ;-)

  • saadia a dit :

    bjr,
    j’ai 50 ans ménopausée et je souffre d’une hernie discale et peut être d’une sciatique. Je viens d’entamer la marche car je pèse
    85 kg pour une taille de 1m50. J’ai beaucoup de volonté

    • Adem a dit :

      Bonjour Saadia
      Je te souhaite beaucoup de courages dans cette aventure!
      Assure toi tout de même de l’avis d’un médecin avant de commencer ;-)
      A bientôt

  • Laura a dit :

    Bonjour,

    Je suis sédentaire et sors très peu. Je suis en obésité. J’essaye de marcher au moins 30 min par jour depuis quelques temps. Est ce que ça marchera pour perdre un peu de poids? Je sais que je pourrais pas tout perdre rien qu’avec la marche mais au moins perdre un minimum avant de faire un autre sport plus conséquente! Je m’essouffle assez vite donc je veux travailler mon coeur, augmenter mon métabolisme.
    Est ce suffisant 30 min par jour ? Sachant que je fais de la montée sauf qu’après, ça redescends ..

    Qu’est que vous me conseillez?

    Merci !!

    • Adem a dit :

      Bonjour Laura
      Merci pour ton commentaire.
      Si ta santé te le permet, je pense que la marche est un très bon exercice pour reprendre une activité physique.
      30 minutes par jour, c’est très bien. Tu pourras augmenter la durée au fur et à mesure de ta progression.
      Marche à ton rythme, si tu te sens trop essoufflé, n’hésite pas à ralentir…
      La marche aide à perdre du poids, mais n’oublie pas que le « nerf de la guerre » est l’alimentation :-)
      Bon courage, et à bientôt ;-)

  • Sandra S a dit :

    Je marche 3h par semaine soit environ 5km42 par heure pensez vous que c est suffisant ou pas?

    • Adem a dit :

      Bonjour Sandra

      Oui c’est excellent :-)
      N’hésite pas à noter ta progression, et essaie de faire évoluer tes performances en fonction de tes résultats
      Bon courage, et à bientôt :-)

  • Sandrine a dit :

    Bonjour Adam,
    Un grand merci pour ces explications cela m’encourage je suis motivée. Je vous tiens au courant de la suite des évènements.
    Bonne journée

    • Adem a dit :

      Bonjour Sandrine
      Avec plaisir ;-)
      N’hésite pas à revenir pour faire part de ton expérience
      à bientôt :-)

  • Hariniaina a dit :

    Et je rajoute un peu que prendre du temps pour marcher, c’est oublier aussi de grignoter entre les repas. On peut aisément se faire un peu de jogging ou de footing avec un ou une amie et éviter les endroits où il y a beaucoup de petit resto :)
    Hariniaina Articles récents..Proactol Plus : une aide considerable pour la perte de poidsMy Profile

    • Adem a dit :

      Tout à fait Hariniaina
      Merci pour ces précisions
      à bientôt :-)

  • Aude a dit :

    Bonjour,
    Merci pour ce blog et ces infos, cela me motive. J’ai 34 ans et je pèse 105.3 kilos…très difficile de voir lire obésité sévère via l’IMC. J’ai été au mariage de ma petite soeur et les photos m’ont tout simplement dégoutées de moi. J’ai décidé de reprendre les rênes et de changer mes habitudes. Je suis sans emploi alors et j’ai eu mon permis, cela peut paraître bête, mais je sais que cela a largement contribué à ma prise de poids vu que je bouge moins qu’avant. Depuis 2 séances, je marche pendant 6kms, à 5.6 km/h, je n’arrive pas à faire plus…mais je vais m’améliorer. Je me suis inscrite à une course de 7kms qui a lieu mi septembre, surtout pour me donner un objectif et m’aider à avoir une « bonne raison » de faire ces efforts. Je vais aussi manger mieux, 3 repas par jour, au lieu de ça ET grignoter toute la journée. Je buvais très peu et j’ai pris une bouteille d’eau de 50 cl. L’objectif est d’en boire 3 par jour. Voilà. Je dois y arriver, alors je passe par des petits changements réalistes…faites que ça marche. Je viendrais vous voir pour partager mes résultats!

    • Adem a dit :

      Bonjour Aude
      Merci pour ton commentaire très encourageant.
      Tu es sur la bonne voie, continue ainsi!
      Mais ne soit pas trop dure avec toi même; prend cette envie de changer avec le sourire :-)
      N’hésite pas à boire régulièrement, à manger les bonnes chose, et si besoin, à grignoter « malin ».
      Cette idée de s’inscrire à une course à la mi septembre est simplement géniale.
      Il n’y a pas de meilleur motivation que de se donner un objectif concret :-)
      Mais n’oublie pas que l’important est d’aller jusqu’au bout, quelque soit le résultat.
      Fais nous par de ton expérience, et garde le cap :-)
      à très bientôt

  • Aude a dit :

    Ah oui, je mesure 1.70 :-)

  • Marnie a dit :

    Bonjour,

    je me suis lancée dans la marche rapide parce que je ne parvenais à perdre du poids. Je suis maman de trois enfants et j’ai pris du poids après ma 3e grossesse. J’ai commencé par 35mn et aujourd’hui, je fais 55mn par jour de marche rapide, we compris. Je fais 55 mn depuis seulement un mois, et en 5 mois, j’ai perdu 5 kg, et je continue de perdre du poids. Bien sur je fais attention à ce que je mange mais entouré de trois ado gourmands, parfois c’est un peu difficile surtout quand nous sommes tous en famille. Mais aujourd’hui, je peux même faire un écart sans que cela se répercute sur le poids. Je suis surprise de remettre quelques affaires alors que j’ai encore 20 kg à perdre. Je laisse ce témoignage qui pourra aider certains. J’aime beaucoup marcher c’est donc un vrai plaisir au quotidien. J’ai 52 ans. Je suis très contente du résultat. Je n’ai qu’un objectif en tête : perdre la totalité de mon poids.

    • Adem a dit :

      Bonjour Marine
      Merci pour ton témoignage :-)
      Tu as fournie un très bel effort, continue ainsi ;-)
      Comme tu dis, le plaisir de faire une activité physique est que l’on peu perdre du poids, tout en faisant quelques « écarts »
      Bon courage pour la suite
      A bientôt :-)

  • JAKI a dit :

    Bonjour
    Je fais une marche rapide (8 KMS) chaque jour en 01H15, depuis 2 mois et pourtant je ne perds pas de poids.
    Un petit conseil à me donner?
    Merci

  • veronique a dit :

    très bon blog que je découvre aujourd’hui

    je suis actuellement suivie par une nutritionniste avec qui nous avons mis en place un programme très facile à suivre. pour activer cette perte de poids (j’ai encore 5 à 6 kgs à perdre) : je vais depuis quinze jours à pieds à mon travail soit 55 mns AR pour 5.6 kms au total tous les jours. j’ai décidé d’y rajouter certains soirs une balade d’un minimum d’une heure à un rythme plus soutenue. j’espère que celà va fonctionner. mais je ressens déjà des bienfaits sur mon endurance et ….mon humeur !!!

Votre adresse email ne sera pas publiée. Champs requis marqués avec *

*

CommentLuv badge

Lire plus :
insuline.jpg
Comprendre Pourquoi On Grossit (2/2)

2) Pourquoi Grossit-On: le rôle de l'insuline Pour simplifier cette partie, la courte vidéo via les liens ci-dessous résume correctement...

Fermer