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Les Sources De Calcium

sources de calcium

Bonjour à toutes et à tous

Aujourd’hui, je vais vous parler des différentes sources de calcium que l’on peut trouver dans notre alimentation.

J’ai décidé d’en parler pour faire suite à un échange que j’ai eu avec l’un de mes amis. Celui-ci me soutenait que, comme je ne bois pas de lait, je vais finir par manquer de calcium

Malheureusement, aujourd’hui beaucoup ignorent encore que le lait n’est pas la seule source existante; pire encore: beaucoup pensent que le calcium venant du lait est la seule source valable (ceci prouve l’efficacité des publicités des produits laitiers, nos amis pour la vie…)

Dans le cas d’une personne cherchant à perdre du poids, le lait pose un gros problème: l’index insulinémique du lait de vache est élevé malgré un index glycémique moyen;

D’après le docteur Montignac, les laitages frais contenant une quantité importante de lactose (lait, fromage blanc, yogourt …) doivent être limités, car leurs réponses insuliniques sont critiques (réf.) Ils sont donc à éviter tant que possible lors d’une phase de perte de poids (cliquez ici pour comprendre le rôle de l’insuline dans la prise de poids).

Ça tombe plutôt bien pour moi,  je supporte mal le lactose. Par conséquent, il va falloir se passer du bol de lait le matin;

Excellente nouvelle: le calcium est présent dans un très grand nombre de végétaux.

D’accord, il y a moins de calcium dans le brocoli que dans du lait. On peut observer qu’un verre de lait (soit 250 ml) contient 300 mg de calcium, tandis qu’une assiette de brocoli (soit 150 g) n’en contient que 67mg.

Cependant, il y a un phénomène peu pris en compte par le commun des mortels: c’est notre capacité à assimiler le calcium, appeler la biodisponibilité.

Je m’explique : nous avons vu qu’il y a dans un verre de lait de vache 300 mg de calcium. Sur ces 300mg, le corps n’est capable d’en absorber que 32 %. Donc, nous n’assimilons en réalité que 96 mg.

Maintenant, revenons à notre assiette de brocoli. Ce légume à une biodisponibilité de 61 %.

Pour 150 g de brocoli, nous pouvons assimiler 40 mg. Ce qui est moins que le lait, certes, mais cela reste tout de même intéressant si l’on veut éviter tant que possible le lactose.sources de calcium_brocoli

Remarque : les fromages ont une teneur en lactose bien moins importante que le lait, ce qui peut être intéressant pour notre perte de poids. La biodisponibilité de la plupart des fromages, ainsi que la quantité de calcium est équivalente à celle du lait; cela rend la consommation de fromage bien plus intéressante.

Voyez le tableau en cliquant ici

L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire) recommande une consommation de 900 mg par jour pour un adulte entre 18 et 50 ans. Malheureusement, il n’est pas précisé de consommation recommandée assimilable par l’organisme (en tout cas, je n’en ai pas trouvé).

Je vais donc emmètre une théorie: supposons qu’il s’agit de 900 mg de calcium provenant de lait de vache. L’ANSES recommande donc 288 mg de calcium assimilé par jour.

Voyons quelques aliments que l’on peut manger en une journée:

Aliment

Portion Teneur en calcium Biodisponibilité calcium absorbée
Brocoli (repas) 100 g 49 mg 61 % 29 mg
Contrex(4 verres sur la journée) 1 L 468 mg 30 % 140 mg
Fromage 40 g 300 mg 30 % 90 mg
Chou chinois 80 g 74 mg 54 % 40 mg
Amande(à 10h et 16h en collation) 50 g 140 mg 21 %

29 mg

 

En faisant, un rapide calcule du calcium absorbé, nous obtenons déjà 328mg.

Ceci sans compter le calcium inclus dans les œufs + fromage au petit déjeuner, les viandes et poissons, l’eau du robinet, les légumes au diner, etc.

Nous pouvons en conclure que, en prenant des repas équilibrés tout au long de la journée, comprenant des fruits et légumes, quelques portions de fromages triés sur le volet, etc. nous pouvons facilement suivre les recommandations de l’ANSES. Tout cela sans boire la moindre goutte de lait.

 

LES SOURCES DE CALCIUM

Voici donc un tableau de différentes sources de calcium que vous pouvez prendre en compte dans votre alimentation:


Aliments


Teneur en calcium en mg pour 100 g

Agar Agar crue 54
Ail cru 181
Amande 247
Amarante 490
Artichaut bouilli et égoutté, sel ajouté 21
Asperge bouillie et égouttée 23
Betteraves crues 16
Bok choy cru 105
Brocoli bouilli et égoutté 40
Brocoli cru 50
Brocoli congelé, tiges et têtes, bouillies et égouttées 51
Cantal 1 022
Cassis 55
Cèleri-rave, cru 43
Chou cru 47
Chou vert frisé, bouilli et égoutté 72
Chou, bouilli et égoutté 48
Chou-fleur, bouilli et égoutté 16
Choux de Bruxelles, bouillis et égouttés 36
Comté 952
Concombre cru 16
Cresson 160
Cresson alénois, bouilli et égoutté 61
Datte sèche 62
Emmental 1 200
Épinard 104
Épinard, bouilli et égoutté 136
Fenouil 100
Figue fraiche 60
Figue sèche 160
Flétan cuit chaleur sèche 60
Gouda 920
Haricots communs, bouillis et égouttés 19
Haricots, mungo, bouillis et égouttés 12
Jaune d’œuf cru 127
Lait de soja liquide 38
Laitue frisée crue 36
Moutarde jaune préparée 80
Navet, feuilles, bouillies, égouttées 137
Noix 61
Noyaux de graines de sésame (secs) 125
Œuf entier cru 52
Oignon cru 23
Olives 90
Orange 40
Parmesan 1160
Persil 200
Pissenlit, feuilles, bouillies et égouttées 140
Poireaux (bulbe et portion inférieure), bouillis et égouttés 30
Poudre de cacao 140
Radis cru 25
Radis orientaux (daikon) séchés 629
Raisin sec 40
Sardine à l’huile atlantique avec arête égouttée 380
Sésame (graine séchée) 975
Wakamé (algue séchée) 1 300
Crédits photos: Martin Cathraewhologwhy
sources diverses:
http://www.nestle-waters.fr/creation-de-valeur-partagee/hydratation-sante/la-specificite-de-leau-minerale-naturelle/item/91-calcium-de-leau-minerale-quelle-biodisponibilite-par-rapport-au-lait-chez-les-jeunes-femmes.htmlhttp://www.doctissimo.fr/html/nutrition/mag_2000/mag1013/nu_2546_calcium_produits_laitiers.htm – http://www.1001-fruits.com/calcium.htmlhttp://www.anses.fr/Documents/ANC-Ft-TableauCalcium.pdf  – http://www.nutrimarketing.eu/upload/file/Consultation%20Nutrition%20N%C2%B018%20Biodisponibilite.pdfhttp://www.produits-laitiers.com/alimentation-et-sante/apports-nutritionnels/calcium/http://www.sanslactose.com/pg,teneur-en-lactose-de-differents-aliments,teneur,0,1.jsp http://fr.wikipedia.org/wiki/Teneur_en_calcium_des_aliments – http://health-diet.us/french-calcium/
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Catégorie : Nutrition
  • Geoffrey du Blog pour Perdre du ventre a dit :

    Bonjour Adem,

    j’adore ce sujet car tout le monde croit qu’il faut boire du lait de vache pour être en bonne santé, et c’est une grave erreur.

    En tant qu’ostéopathe je connais bien le sujet et je dois donc en discuter plusieurs fois par semaine à mes patients, même si le lait est loin d’être le seul ennemi que l’on a dans notre frigo.

    Pour me centrer uniquement sur le thème du blog, l’amincissement, je crois qu’il est important de casser un mythe.

    Beaucoup de gens ont entendu que le lait de vache favorise la perte de poids.

    Il y a 47 études scientifiques qui ont été menées à ce sujet.

    Elles n’ont trouvé aucune relation entre perte de poids et consommation de produits laitiers, à part 3 études menées par l’industrie laitière elle-même…

    Au contraire…

    Pour n’en citer qu’une, voici une étude scientifique de l’équipe de l’école de santé publique d’Harvard, qui a prouvé après avoir suivi 20000 hommes pendant 12 années, que l’augmentation de la consommation de produits laitiers entraine une plus forte prise de poids.

    Les références: Raj­pathak, S. N., Rimm, E. B., Ros­ner, B., Wil­lett, W. C. & Hu, F. B. 2006. Cal­cium and dairy intakes in rela­tion to long-term weight gain in US men. The Amer­i­can Jour­nal of Clin­i­cal Nutri­tion, 83, 559–566.

    Le lait de vache est a évité, que ce soit pour mincir, ou pour entretenir une bonne santé, et la liste des arguments que l’on est aujourd’hui capable de fournir est longue.

    Bonne journée,

    Geoffrey
    Geoffrey du Blog pour Perdre du ventre Articles récents..Le vélo elliptique, une solution efficace pour perdre du ventreMy Profile

  • Anne a dit :

    Merci Adem pour cet article très complet !
    Anne Articles récents..Raisin atomiqueMy Profile

    • Adem a dit :

      Merci Anne;
      à bientôt 😉

  • Julien a dit :

    Bravo pour cet article, et pour ce blog. Les informations sont relativement complètes et les articles bien construits ! Dommage que je n’ai pas vu cela 2 semaines plus tot, alors que j’écrivais quelque chose sur le renforcement des os ! 🙂
    Julien Articles récents..Revue de l’école d’ostéopathie ITOMy Profile

    • Adem a dit :

      Bonjour Julien, et bienvenue sur le blog
      Merci pour ton commentaire
      à bientôt 😉

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