Cet article participe à l’évènement inter blog « Mon meilleur exercice pour brûler de la graisse » organisé par Julien Khong du blog Vivre Paléo.
Voici une série d’exercices que je vous propose pour bruler vos graisses efficacement.
Cette série d’exercices s’adresse tout particulièrement vers ceux qui ont peu de temps, et qui voudraient faire une séance de sport rapide, aussi complète que possible, pour optimiser leur perte de graisse.Il s’agit d’une séance de maximum 20 minutes selon votre niveau.
Celui-ci se déroule en 3 phases :
– Le travail du bas du corps
– Le travail de la sangle abdominal
– le travail du haut du corps
Ainsi, nous travaillons l’ensemble du corps en 1 entrainement.
Cet entrainement se fait à intervalle fractionné, type Tabata.
Il a été prouvé à de nombreuses reprises que les entrainements fractionnés ont la capacité d’élever le métabolisme durant une longue durée après l’effort (ce que l’on appelle « l’after burn effect »).
Pour un objectif de perte de masse grasse, c’est donc l’idéal.
Bien sûr, cet entrainement est précédé d’un échauffement, et se termine par une période de retour au calme, type marche à pied et étirement.
Le moment idéal pour pratiquer ce type d’entrainement est entre 2 longues périodes sans repas.
Soit le matin au réveil (bien sûr, prenez un grand verre d’eau, et mettez l’accent sur un échauffement plus long) ; ou en fin de journée, lorsque vous rentrez du travail par exemple.
Comment se déroulent ces exercices brules graisses ?
En entrainement fractionné, type Tabata. Soit 20 secondes d’efforts, suivis de 10 secondes de repos, jusqu’à 8 fois de suite.
Attention: ça n’est pas facile. Cependant, si vous n’y parvenez pas, 4 répétitions sont déjà très bien.
Déroulement :
Échauffez-vous environ 3 minutes (je vous laisse le soin de vous échauffer le la meilleure manière qu’il vous semble pour votre corps : sautillement, mouvement circulaire de la tête, des bras, étirement des hanches…)
Le travail du bas du corps :
En position accroupie, faite des sauts comme sur les photos. Durant 20 secondes, suivit de 10 secondes de repos, 8 fois.
30 secondes de repos.
Gainage de la sangle abdominale.
Corps droits, les fesses légèrement relevés, les jambes parallèles aux épaules, coudes au sol. Tenez la position durant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, entre 4 et 8 fois selon votre niveau.
30 secondes de repos
Travaille du haut.
Pompe. Bras légèrement écarté par rapport aux épaules, corps droit, exécutez des pompes durant 20 secondes, 10 secondes de repos entre 4 et 8 fois. Lorsque vous fatiguez, n’hésitez pas à poser les genoux au sol, mais maintenez l’effort.
Retour au calme : marche, étirement.
Bon Entrainement 
Comments 10
Bonjour Adem,
Merci pour l’article. J’ai un tout petit problème avec le fait de faire des exercices très tôt le matin. Il y a de fortes chances de s’épuiser surtout au début au point de ne pas être très performant dans l’exercice de ses tâches journalières. Alors que faire ?
Author
Bonjour Olivier,
En effet, ce n’est pas donné à tout le monde de faire du sport le matin au réveil. Pourtant, c’est l’un des moments les plus stratégiques pour accélérer sa perte de poids.
C’est en étant à jeun que le niveau de glycogène est au plus bas. C’est donc à ce moment-là que l’énergie utilisée à l’effort provient des réserves de graisse, ainsi que des protéines de nos muscles. Ceci étant dit, ça n’est pas non plus une nécessité. Faire du sport n’importe quand dans la journée, de manière régulière, est très efficace aussi.
à bientôt 😉
Merci pour cet article très interessant! Pour bruler la graisse, on peut également ajouter un complément brule graisse à ces exercices très interessant !
Bonjour Adem,
Il est pas mal ce programme, après à chacun de l’adapté en fonction de son niveau bien sur. On peut par exemple commencer les pompes par 4 séries de 30 répétions et augmenter de 5 répétitions par série toutes les semaine, comme cela on gagne toujours en intensité.
A bientôt,
Olivier
Author
Bonjour Olivier
Oui absolument,avec la pratique, chacun peut adapter ces exercices par rapport a son niveau
Merci, et à bientôt
Je dois avouer que très tôt le matin c’est un peu difficile haha, surtout que j’ai l’habitude d’y aller avec un bon déjeuner, assez lourd. Il me semble qu’après un entraînement je me sens un peu plus fatigué… mais au moins ça libère l’esprit pour la journée.
Philip
Bonjour Adem,
Merci pour cet article. Tu appuie sur un point intéressant :
Les exercices en fractionné.
En effet, même si les exercices que tu mentionne ne sont pas forcément très intense pour le corps (surtout le gainage pour les abdos en fait), le fait qu’ils soient réalisés en fractionné, ils le deviennent.
Merci à toi et à très bientôt,
Al
Author
Bonjour Al
Merci pour ces précisions
à très bientôt
Bonjour,
Je voulais savoir à quel fréquence par semaine doit ont effectuer les exercices ??
Merci
Bonjour,
je voudrais avoir : pour un hadicapé qui ne peut courrir, ne peut -il pas continuer de marcher pour maigrir? car il ne peut faire un footing ? Doit -il changer absolument de catégorie de sport pour augmenter ses chances de maigrir ?