Les Sources De Calcium

Bonjour à toutes et à tous

Aujourd’hui, je vais vous parler des différentes sources de calcium que l’on peut trouver dans notre alimentation.

J’ai décidé d’en parler pour faire suite à un échange que j’ai eu avec l’un de mes amis. Celui-ci me soutenait que, comme je ne bois pas de lait, je vais finir par manquer de calcium…

Malheureusement, aujourd’hui beaucoup ignorent encore que le lait n’est pas la seule source existante; pire encore: beaucoup pensent que le calcium venant du lait est la seule source valable (ceci prouve l’efficacité des publicités des produits laitiers, nos amis pour la vie…)

Dans le cas d’une personne cherchant à perdre du poids, le lait pose un gros problème: l’index insulinémique du lait de vache est élevé malgré un index glycémique moyen;

D’après le docteur Montignac, les laitages frais contenant une quantité importante de lactose (lait, fromage blanc, yogourt …) doivent être limités, car leurs réponses insuliniques sont critiques (réf.) Ils sont donc à éviter tant que possible lors d’une phase de perte de poids (cliquez ici pour comprendre le rôle de l’insuline dans la prise de poids).

Ça tombe plutôt bien pour moi,  je supporte mal le lactose. Par conséquent, il va falloir se passer du bol de lait le matin;

Excellente nouvelle: le calcium est présent dans un très grand nombre de végétaux.

D’accord, il y a moins de calcium dans le brocoli que dans du lait. On peut observer qu’un verre de lait (soit 250 ml) contient 300 mg de calcium, tandis qu’une assiette de brocoli (soit 150 g) n’en contient que 67mg.

Cependant, il y a un phénomène peu pris en compte par le commun des mortels: c’est notre capacité à assimiler le calcium, appeler la biodisponibilité.

Je m’explique : nous avons vu qu’il y a dans un verre de lait de vache 300 mg de calcium. Sur ces 300mg, le corps n’est capable d’en absorber que 32 %. Donc, nous n’assimilons en réalité que 96 mg.

Maintenant, revenons à notre assiette de brocoli. Ce légume à une biodisponibilité de 61 %.

Pour 150 g de brocoli, nous pouvons assimiler 40 mg. Ce qui est moins que le lait, certes, mais cela reste tout de même intéressant si l’on veut éviter tant que possible le lactose.

Remarque : les fromages ont une teneur en lactose bien moins importante que le lait, ce qui peut être intéressant pour notre perte de poids. La biodisponibilité de la plupart des fromages, ainsi que la quantité de calcium est équivalente à celle du lait; cela rend la consommation de fromage bien plus intéressante.

Voyez le tableau en cliquant ici

L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire) recommande une consommation de 900 mg par jour pour un adulte entre 18 et 50 ans. Malheureusement, il n’est pas précisé de consommation recommandée assimilable par l’organisme (en tout cas, je n’en ai pas trouvé).

Je vais donc emmètre une théorie: supposons qu’il s’agit de 900 mg de calcium provenant de lait de vache. L’ANSES recommande donc 288 mg de calcium assimilé par jour.

Voyons quelques aliments que l’on peut manger en une journée:

 

En faisant, un rapide calcule du calcium absorbé, nous obtenons déjà 328mg.

Ceci sans compter le calcium inclus dans les œufs + fromage au petit déjeuner, les viandes et poissons, l’eau du robinet, les légumes au diner, etc.

Nous pouvons en conclure que, en prenant des repas équilibrés tout au long de la journée, comprenant des fruits et légumes, quelques portions de fromages triés sur le volet, etc. nous pouvons facilement suivre les recommandations de l’ANSES. Tout cela sans boire la moindre goutte de lait.

 

LES SOURCES DE CALCIUM

Voici donc un tableau de différentes sources de calcium que vous pouvez prendre en compte dans votre alimentation:

sources diverses:
http://www.nestle-waters.fr/creation-de-valeur-partagee/hydratation-sante/la-specificite-de-leau-minerale-naturelle/item/91-calcium-de-leau-minerale-quelle-biodisponibilite-par-rapport-au-lait-chez-les-jeunes-femmes.html – http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/mag_2000/mag1013/nu_2546_calcium_produits_laitiers.htm – http://www.1001-fruits.com/calcium.html – http://www.anses.fr/Documents/ANC-Ft-TableauCalcium.pdf  – http://www.nutrimarketing.eu/upload/file/Consultation%20Nutrition%20N%C2%B018%20Biodisponibilite.pdf – http://www.produits-laitiers.com/alimentation-et-sante/apports-nutritionnels/calcium/ – http://www.sanslactose.com/pg,teneur-en-lactose-de-differents-aliments,teneur,0,1.jsp – http://fr.wikipedia.org/wiki/Teneur_en_calcium_des_aliments – http://health-diet.us/french-calcium/