Bonjour à toutes et à tous
Aujourd’hui, je vais vous parler des différentes sources de calcium que l’on peut trouver dans notre alimentation.
J’ai décidé d’en parler pour faire suite à un échange que j’ai eu avec l’un de mes amis. Celui-ci me soutenait que, comme je ne bois pas de lait, je vais finir par manquer de calcium…
Malheureusement, aujourd’hui beaucoup ignorent encore que le lait n’est pas la seule source existante; pire encore: beaucoup pensent que le calcium venant du lait est la seule source valable (ceci prouve l’efficacité des publicités des produits laitiers, nos amis pour la vie…)
Dans le cas d’une personne cherchant à perdre du poids, le lait pose un gros problème: l’index insulinémique du lait de vache est élevé malgré un index glycémique moyen;
D’après le docteur Montignac, les laitages frais contenant une quantité importante de lactose (lait, fromage blanc, yogourt …) doivent être limités, car leurs réponses insuliniques sont critiques (réf.) Ils sont donc à éviter tant que possible lors d’une phase de perte de poids (cliquez ici pour comprendre le rôle de l’insuline dans la prise de poids).
Ça tombe plutôt bien pour moi, je supporte mal le lactose. Par conséquent, il va falloir se passer du bol de lait le matin;
Excellente nouvelle: le calcium est présent dans un très grand nombre de végétaux.
D’accord, il y a moins de calcium dans le brocoli que dans du lait. On peut observer qu’un verre de lait (soit 250 ml) contient 300 mg de calcium, tandis qu’une assiette de brocoli (soit 150 g) n’en contient que 67mg.
Cependant, il y a un phénomène peu pris en compte par le commun des mortels: c’est notre capacité à assimiler le calcium, appeler la biodisponibilité.
Je m’explique : nous avons vu qu’il y a dans un verre de lait de vache 300 mg de calcium. Sur ces 300mg, le corps n’est capable d’en absorber que 32 %. Donc, nous n’assimilons en réalité que 96 mg.
Maintenant, revenons à notre assiette de brocoli. Ce légume à une biodisponibilité de 61 %.
Pour 150 g de brocoli, nous pouvons assimiler 40 mg. Ce qui est moins que le lait, certes, mais cela reste tout de même intéressant si l’on veut éviter tant que possible le lactose.
Remarque : les fromages ont une teneur en lactose bien moins importante que le lait, ce qui peut être intéressant pour notre perte de poids. La biodisponibilité de la plupart des fromages, ainsi que la quantité de calcium est équivalente à celle du lait; cela rend la consommation de fromage bien plus intéressante.
Voyez le tableau en cliquant ici
L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire) recommande une consommation de 900 mg par jour pour un adulte entre 18 et 50 ans. Malheureusement, il n’est pas précisé de consommation recommandée assimilable par l’organisme (en tout cas, je n’en ai pas trouvé).
Je vais donc emmètre une théorie: supposons qu’il s’agit de 900 mg de calcium provenant de lait de vache. L’ANSES recommande donc 288 mg de calcium assimilé par jour.
Voyons quelques aliments que l’on peut manger en une journée:
|
Aliment |
Portion | Teneur en calcium | Biodisponibilité | calcium absorbée |
| Brocoli (repas) | 100 g | 49 mg | 61 % | 29 mg |
| Contrex(4 verres sur la journée) | 1 L | 468 mg | 30 % | 140 mg |
| Fromage | 40 g | 300 mg | 30 % | 90 mg |
| Chou chinois | 80 g | 74 mg | 54 % | 40 mg |
| Amande(à 10h et 16h en collation) | 50 g | 140 mg | 21 % |
29 mg |
En faisant, un rapide calcule du calcium absorbé, nous obtenons déjà 328mg.
Ceci sans compter le calcium inclus dans les œufs + fromage au petit déjeuner, les viandes et poissons, l’eau du robinet, les légumes au diner, etc.
Nous pouvons en conclure que, en prenant des repas équilibrés tout au long de la journée, comprenant des fruits et légumes, quelques portions de fromages triés sur le volet, etc. nous pouvons facilement suivre les recommandations de l’ANSES. Tout cela sans boire la moindre goutte de lait.
LES SOURCES DE CALCIUM
Voici donc un tableau de différentes sources de calcium que vous pouvez prendre en compte dans votre alimentation:
Aliments |
Teneur en calcium en mg pour 100 g |
| Agar Agar crue | 54 |
| Ail cru | 181 |
| Amande | 247 |
| Amarante | 490 |
| Artichaut bouilli et égoutté, sel ajouté | 21 |
| Asperge bouillie et égouttée | 23 |
| Betteraves crues | 16 |
| Bok choy cru | 105 |
| Brocoli bouilli et égoutté | 40 |
| Brocoli cru | 50 |
| Brocoli congelé, tiges et têtes, bouillies et égouttées | 51 |
| Cantal | 1 022 |
| Cassis | 55 |
| Cèleri-rave, cru | 43 |
| Chou cru | 47 |
| Chou vert frisé, bouilli et égoutté | 72 |
| Chou, bouilli et égoutté | 48 |
| Chou-fleur, bouilli et égoutté | 16 |
| Choux de Bruxelles, bouillis et égouttés | 36 |
| Comté | 952 |
| Concombre cru | 16 |
| Cresson | 160 |
| Cresson alénois, bouilli et égoutté | 61 |
| Datte sèche | 62 |
| Emmental | 1 200 |
| Épinard | 104 |
| Épinard, bouilli et égoutté | 136 |
| Fenouil | 100 |
| Figue fraiche | 60 |
| Figue sèche | 160 |
| Flétan cuit chaleur sèche | 60 |
| Gouda | 920 |
| Haricots communs, bouillis et égouttés | 19 |
| Haricots, mungo, bouillis et égouttés | 12 |
| Jaune d’œuf cru | 127 |
| Lait de soja liquide | 38 |
| Laitue frisée crue | 36 |
| Moutarde jaune préparée | 80 |
| Navet, feuilles, bouillies, égouttées | 137 |
| Noix | 61 |
| Noyaux de graines de sésame (secs) | 125 |
| Œuf entier cru | 52 |
| Oignon cru | 23 |
| Olives | 90 |
| Orange | 40 |
| Parmesan | 1160 |
| Persil | 200 |
| Pissenlit, feuilles, bouillies et égouttées | 140 |
| Poireaux (bulbe et portion inférieure), bouillis et égouttés | 30 |
| Poudre de cacao | 140 |
| Radis cru | 25 |
| Radis orientaux (daikon) séchés | 629 |
| Raisin sec | 40 |
| Sardine à l’huile atlantique avec arête égouttée | 380 |
| Sésame (graine séchée) | 975 |
| Wakamé (algue séchée) | 1 300 |
Comments 7
Bonjour Adem,
j’adore ce sujet car tout le monde croit qu’il faut boire du lait de vache pour être en bonne santé, et c’est une grave erreur.
En tant qu’ostéopathe je connais bien le sujet et je dois donc en discuter plusieurs fois par semaine à mes patients, même si le lait est loin d’être le seul ennemi que l’on a dans notre frigo.
Pour me centrer uniquement sur le thème du blog, l’amincissement, je crois qu’il est important de casser un mythe.
Beaucoup de gens ont entendu que le lait de vache favorise la perte de poids.
Il y a 47 études scientifiques qui ont été menées à ce sujet.
Elles n’ont trouvé aucune relation entre perte de poids et consommation de produits laitiers, à part 3 études menées par l’industrie laitière elle-même…
Au contraire…
Pour n’en citer qu’une, voici une étude scientifique de l’équipe de l’école de santé publique d’Harvard, qui a prouvé après avoir suivi 20000 hommes pendant 12 années, que l’augmentation de la consommation de produits laitiers entraine une plus forte prise de poids.
Les références: Rajpathak, S. N., Rimm, E. B., Rosner, B., Willett, W. C. & Hu, F. B. 2006. Calcium and dairy intakes in relation to long-term weight gain in US men. The American Journal of Clinical Nutrition, 83, 559–566.
Le lait de vache est a évité, que ce soit pour mincir, ou pour entretenir une bonne santé, et la liste des arguments que l’on est aujourd’hui capable de fournir est longue.
Bonne journée,
Geoffrey
Author
Bonjour Geoffrey
Merci pour ton témoignage. Je viens effectivement de lire un article que tu as écris sur le sujet, vraiment très intéressant:
Le lait de vache n’est bon que pour le veau
à bientôt
Merci pour ta citation 😉
A bientôt,
Geoffrey
Merci Adem pour cet article très complet !
Author
Merci Anne;
à bientôt 😉
Bravo pour cet article, et pour ce blog. Les informations sont relativement complètes et les articles bien construits ! Dommage que je n’ai pas vu cela 2 semaines plus tot, alors que j’écrivais quelque chose sur le renforcement des os ! 🙂
Author
Bonjour Julien, et bienvenue sur le blog
Merci pour ton commentaire
à bientôt 😉